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이거 먹고 일주일에 3kg 빠졌어요 – 요요 없는 간헐적 단식 식단 루틴 대공개
“살 빼고 싶은데… 굶기 싫고, 요요는 더 싫어.”
그런 당신을 위한 현실적인 다이어트 전략, 간헐적 단식 + 저탄고단 식단 조합입니다.
간헐적 단식이 뭐길래 다들 한다고 할까?
간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 식사 시간을 정해놓고, 그 외 시간엔 음식을 먹지 않는 식습관입니다.
대표적인 방식은 '16:8' – 16시간 공복, 8시간 식사 가능.
예를 들어 12시부터 20시까지는 먹고, 그 이후엔 물만 마시는 식이죠.
이 방식이 요요 없이 살이 빠지는 이유?
- 공복 시간이 길어지면 몸은 지방을 연료로 태우기 시작
- 인슐린 분비가 줄어 지방 축적이 어렵고
- 위장도 휴식시간을 가짐으로써 소화기 건강까지 챙길 수 있음
일주일 3kg 감량! 실제 루틴과 식단을 공개합니다
Step 1: 식사 시간 정하기 (12:00 ~ 20:00)
식사는 두 끼, 간식 포함 3~4회 분할로 진행했어요.
Step 2: 하루 식단 예시 (16:8 기준)
| 시간 | 식사 내용 |
| 12:00 (점심) | 닭가슴살볼 100g, 현미밥 반 공기, 아보카도 슬라이스, 미소된장국 |
| 16:00 (간식) | 삶은 달걀 2개 + 방울토마토 5개 + 따뜻한 보이차 |
| 19:30 (저녁) | 샐러드볼: 훈제연어 + 양상추 + 올리브 + 발사믹 소스 |
Tip
- 샐러드엔 항상 단백질(계란, 연어, 닭가슴살)을 포함
- 드레싱은 올리브오일+식초나 발사믹 소스로
- 배가 고플 땐 탄산수 or 허브티로 대체 가능
간헐적 단식, 처음엔 이렇게 시작하세요
무리한 시작은 실패의 지름길!
- 처음엔 12시간 공복부터 시작 (ex. 20:00~08:00)
- 점차 14시간, 16시간으로 확장
- 공복 중엔 무조건 물은 자주 마셔야 해요!
- 출출하면 아몬드 5알, 방울토마토 같은 식이섬유 간식으로 버티기
실제 변화 후기
- 체지방이 빠짐: 무게보다 ‘핏’이 달라졌어요
- 배변 활동이 편해짐: 위장이 쉴 수 있어 장 트러블 완화
- 피부 좋아짐: 특히 이마와 턱 여드름 줄어듦
- 식욕 통제 능력 상승: 폭식 충동이 줄어듦
주의할 점도 꼭 알아두세요
- 수면 부족은 공복 호르몬 증가 → 실패 원인
- 생리 주기 전후는 유연하게 적용
- 당뇨, 저혈압 등 기저질환이 있다면 전문가 상담 필수
요요가 오지 않는 이유는?
'먹는 시간만 정했을 뿐, 굶지 않음'
심리적 스트레스가 적어 장기 유지 가능
체내 리듬을 바꾸는 방식이라, 다시 찌는 속도도 느림
마무리 한마디
“이거 진짜 뺍니다. 대신 꾸준히 하세요.”
운동 없이, 강박 없이, 꾸준하게,
그리고 무엇보다 맛있게!
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